Распорядок дня связывает руки или сохраняет биоритмы?
Хорошие резервные возможности нашего организма напрямую зависят от устойчивости биоритмов. Гармоничные колебания разных органов и систем делают здоровье непоколебимым.
В то же время биологические ритмы очень ранимы. Множество причин может их нарушить. Большая часть помех относится к группе социальных. Это сдвиги времени, связанные с трансмеридианными перелетами и сменной работой, большие эмоциональные нагрузки, «всенощные» с телевизором и многое другое. Эти помехи полностью устранить уже нельзя. А вот привести в порядок свой обычный день можно. Выделите достаточно времени для сна, выбросите из расписания лишние часы у телевизора и компьютера, делайте все по распорядку — и организм настроится, как музыкальный инструмент. Болезней станет меньше!
У детей и подростков биологические ритмы еще менее устойчивы, чем у взрослых, поэтому нарушение биоритмов встречается чаще.
Разные нагрузки и биоритм
Здоровые люди хорошо переносят все нагрузки: умственные, физические и эмоциональные. Взрослые и дети с хроническими заболеваниями и часто болеющие простудами получают сбои биоритмов даже от среднего физического напряжения. У детей обычные учебные нагрузки нарушают циркадианную систему даже в начале учебного года. Это связано с гиподинамией, плохо составленным расписанием уроков, отсутствием режима дня. В выходные дни, если режим организован правильно, ритм нормализуется самостоятельно.
Утомление
Утомление сильно нарушает биоритмы, особенно у ребенка. Определить начальные признаки утомления бывает сложно. При утомлении организм напрягает свои резервы, чтобы сохранить слаженность работы разных систем и органов, однако это не всегда удается. Утомление (у школьников — учебное утомление) приводит к тому, что даже небольшое нарушение временного стереотипа (режима дня) вызывает рассогласование работы органов.
Монотонная деятельность
Монотонная работа вредна, так как нарушает биоритм. У детей это однообразные уроки и монотонные спортивные тренировки. Они вызываю т снижение психической активности, которое тормозит развитие детского организма. Скучный, малоинформативный учебный материал отбивает интерес к учебе и разлаживает циркадианные ритмы.
Сдвиги времени
Искусственное удлинение светового дня, телевидение, радио, компьютеры сильно нарушают биоритмы, так как прежде всего сокращают сон.
Изменение временной среды — один из главных факторов, которые влияют на систему биоритмов. Природа не успела подготовить наш организм к таким переменам времени. Они — экстремальный стресс для организма, они вызывают десинхроноз.
Изучено, что человек может практически безболезненно перестроиться при изменении времени всего на 1 час. Доказано, что это предельно допустимое нарушение времени, к которому мы способны адаптироваться. Сдвиг во времени на 2 часа ухудшает аппетит, самочувствие и вызывает быструю утомляемость. Если время изменяется на 3 часа, ухудшается еще и сон.
Интересно, что ощущения детей и подростков, в отличие от взрослых, не соответствуют тяжести нарушений циркадианного ритма после дальних перелетов и смены часовых поясов. Самочувствие их остается хорошим даже при сильно поврежденном биоритме. Это связано с тем, что детям очень нравится путешествовать. Масса положительных эмоций, которые они получают в новых местах и странах, не дают им прислушиваться к недомоганиям.
Реадаптация после возвращения домой занимает от 1 до 5 суток, в зависимости от величины сдвига времени. Большие временные сдвиги приводят к изменению формы кривой биоритма, усилению колебаний температуры тела, частоты пульса, артериального давления, силы мышц, расстройству сна. Самочувствие, активность и настроение восстанавливаются дольше всего. После возвращения домой из мест, которые отличаются от родных на 3 — 5 часовых пояса, нарушения регистрируются около 15 дней.
В какое время лучше не работать подросткам
Работа ранним утром, поздним вечером или ночью приводит к сильным повреждениям биоритмов подростков (подростком считается человек до 18 лет). Это в полной мере относится к ночным бдениям перед телевизором или компьютером.
Экстремальные географические факторы
Особенно сильно повреждает биоритмы полярная ночь.
Понятно, что самое плохое влияние оказывает сочетание разных вредных факторов, например, утомления и временного сдвига.
Сон и биоритмы
Взрослому человеку достаточно 7 часов ночного сна. Сон по 9,5 часов — важная гигиеническая норма для подростков 14 — 16 лет. В этом возрасте устанавливается ритм выработки гормонов, отвечающих за половое созревание. А пик выброса этих гормонов приходится именно на ночное время. Особенно опасно недосыпать девушкам — подросткам. Если нагрузки увеличиваются, спать надо еще дольше. Вообще длительность сна должна быть индивидуальной: встречаются малоспящие и многоспящие люди.
Хорошее самочувствие и высокая работоспособность зависят от правильной организации цикла сон — бодрствование, в том числе от времени отхода ко сну. Нарушение распорядка дня (у детей — шумные, подвижные игры после 6 часов вечера) сдвигает биоритм, затрудняет засыпание и в результате снижает работоспособность.
Доказано, что, чем сильнее нарушен циркадианный ритм, тем меньше человек спит и наоборот: чем короче сон, тем больше изменяются биоритмы.
Чтобы сон был хорошим, нужно создать благоприятные внешние условия для засыпания. Перед сном полезно соблюдать своеобразный ритуал, который должен превратиться в полезную привычку, стереотип, ускоряющий засыпание. Это может быть вечерний душ или ванна, чтение, вечерняя прогулка. Такие привычки обычно формируются в детстве и подростковом возрасте. Замечено, что те, кто страдает расстройствами сна, не соблюдает никаких похожих ритуалов.
Важно увеличить время ночного сна в выходные дни, если во время рабочей недели сна не хватало. Понятно, почему надо дольше спать выздоравливающим после болезни и женщинам во второй половине менструального цикла.
Нарушение синхронности биоритмов при больших умственных и физических нагрузках восстанавливается после удлинения сна даже на 1 час.
Совершенно необходим дневной сон детям 6—7 лет (1,5—2 часа) и очень желателен 8—9 летним.
Еще один очень важный момент. Время сна должно соответствовать ритму естественной смены дня и ночи, потому что работа организма человека определяется, прежде всего, этим ритмом. Человек зависит от влияния естественного света. Однако сегодня социальные датчики времени выдвинуты на первый план (часы, искусственное освещение, телевидение). Это привело к одинаковой продолжительности сна и бодрствования в течение года и рассогласованию с геофизическими временными датчиками. Поэтому для восстановления природного баланса длительность ночного сна должна меняться в зависимости от сезона. То есть, в темное время суток человек должен спать, а в светлое — бодрствовать. В этом смысле оправдано летнее и зимнее время.
Биоритм может нарушать сон в освещенных, шумных помещениях. При этом растет тревожность и напряжение нервной системы.
Итак, очевидно, что циркадианная система недостаточно гибкая для нынешних условий жизни. Поэтому для сохранения здоровых биоритмов просто необходимо соблюдать режим дня, на котором раньше врачи настаивали, а сегодня о нем забыли.
Сдвиг по времени главных событий дня (сон, работа, прием пищи, физические упражнения) может быть не больше чем на 1 час. Это касается и времени засыпания. Однако такой сдвиг должен быть эпизодическим.
Составляя режим дня так, чтобы он соответствовал ритму естественных суточных колебаний организма, мы сохраняем наши резервные возможности на долгие годы.
